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[STORY] 인테이크 키토제닉 2탄

2020-04-10


지난 글에서는 키토제닉이 급부상한 이유와 키토제닉 제품 트렌드가 무엇인지 확인해봤습니다.

이번 글에서는 '키토제닉이 과연 무엇인지'에 대해 알아보는 시간을 갖겠습니다.

(▶ 인테이크 키토제닉 1탄 보러가기)







1.키토제닉의 원리


키토제닉의 원리를 이해하기 위해서는 인슐린이라는 호르몬, 그리고 지방 체내 대사에 대해 알아야 합니다.





1)인슐린이란 ?


포도당 섭취를 촉진하거나 포도당 생성을 억제하며 혈당을 조절하는 호르몬입니다.

이 인슐린이 제대로 기능하지 못하면 신체는 정상적으로 포도당을 글리코겐으로 합성하지 못하게 되고,

혈액 내의 포도당을 지방화하게 됩니다. 


이렇게 인슐린 기능이 떨어져 세포가 포도당을 효과적으로 연소하지 못하는 현상을 인슐린 저항성이라고 합니다.



즉, 인슐린 저항성이 높아지면 섭취하는 탄수화물과 지방들이 체지방으로 누적되고 결국에는 쉽게 비만에 이르게 되는 것이죠.

또한 대사 증후군, 제2형 당뇨병등을 유발하기도 합니다.




2)인슐린 저항성 상승의 원인


대한당뇨병학회에 따르면 인슐린 저항성 상승의 환경적 요인으로는 운동부족, 비만, 과도한 칼로리 섭취 등 이라고 합니다.

최근 30~40대 젊은 층에서 당뇨병이 폭발적으로 늘어나는 이유 역시

‘앉아있는 생활 습관’, ‘잦은 회식 문화’ 등으로 운동이 부족해지고 비만이 늘어났기 때문이라는 것이죠.






3)인슐린 저항성을 낮추는 키토시스 상태


탄수화물의 섭취를 줄이면 우리 몸은 키토시스라는 신진대사 상태로 변하게 되며,

지방을 에너지로 태우는 데 매우 효율적인 몸 상태가 됩니다.

또한 지방 섭취는 탄수화물 감소에 따른 열량 부족을 대체하는 수단일 뿐만 아니라, 비정상적인 인슐린 저항성 수치를 다시 되돌려줍니다.



즉, 저탄고지인 키토제닉 식단을 통해 몸은 키토시스 상태로 전환되며 인슐린 저항성이 낮아지는 것입니다.


자세하게 보면 다음과 같습니다.






2.키토제닉의 여러가지 형태






키토제닉에는 여러가지 형태가 있습니다. 표준/간헐적/표적/고단백 등….

하지만 이들 대부분 서양에서부터 파생되었으며,

키토제닉은 영양성분으로 정의되어 있지 않습니다. 또한 키토제닉 회사마다 이야기하는 영양 설계도 제각각이죠.



키토제닉 방법은 엄청나게 다양하게 있지만, 그 중 가장 보편적으로 많이 이야기되는 키토제닉 방법 4가지를 공유드리고자 합니다.



1. 키토제닉 다이어트(SKD) :

저탄수화물, 중 단백질, 고지방을 섭취하는 식단입니다. 대략 75%의 지방, 20%의 단백질, 5%의 탄수화물로 구성됩니다.


2. 간헐적 키토제닉 다이어트(CKD) :

이 다이어트 방식은 중간에 탄수화물을 섭취하는 기간을 두는 방식입니다. 5-6일 키토제닉 다이어트를 하고, 1-2일은 탄수화물을 평소보다 더 먹는 형태입니다.


3. 표적 키토제닉 다이어트(TKD) :

이 다이어트는 키토를 하면서 운동 전 탄수화물을 따로 먹는 다이어트 방식입니다.


4. 고단백 키토제닉 다이어트 :

표준 키토제닉 식단과 비슷하지만, 단백질을 추가한 식단입니다. 60%의 지방, 35%의 단백질, 5%의 탄수화물로 구성됩니다.










3. MCT 오일이란?


케톤체(ketone bodies)는 아세톤(acetone), 아세토아세트산(acetoacetate) 및 D-β-하이드록시부티르산(D-β-hydroxybutyrate) 등 세 가지 물질의 총칭입니다.

이 세 가지 물질로 빠르게 소화되는 지방을 가진 MCT오일은

여러 가지 탄소 개수를 가진 지방산 중에, 중쇄지방산(Middle Chain Triglyceride)만을 정제하여 만든 오일이며,

여러 지방산 중, 인체 활용도가 가장 높은 C8(카프릴산)과 C10(카프르산)으로 이루어진 오일입니다.

Pure C8 (Caprylic Acid)은 중쇄 트리글리세리드 (MCT)로, 케톤으로 ​​거의 즉시 전환되어 뇌와 몸에 집중된 에너지를 공급합니다.



키토제닉 제품에서 MCT오일을 많이 사용하는 이유입니다.










4.가공식품에서 키토제닉 식품을 찾을 경우 유의사항


1. 키토제닉 식단은 국내에서는 직접 요리해서 먹는 것이 좋습니다.

대부분의 양념, 소스들은 물엿, 덱스트린을 기본적으로 많이 사용하기 때문입니다.



2. 영양소 : 탄수화물은 최대한 절제하도록 노력하고, 단백질 또한 체중 kg당 0.8g~1,2g을 섭취하도록 권장합니다.

이는 과잉 섭취하면 간과 신장에 무리가 갈 수 있기 때문에 필수적인 아미노산들이 들어간 단백질은 섭취하는 것을 권장합니다.



3. 마음놓고 LCHF 라고 해서 고지방음식을 무조건 높이는 것은 아닙니다.


LCHF의 선두 국가인 스웨덴에서는 단순히 고지방, 저탄수화물의 시대는 지났고,

건강한 식재료로 어떻게 조리하고 섭취하는지가 관건이라고 합니다.



4. 영양밸런스를 맞추려면 항상 가공음식의 영양성분표를 확인하는 습관과 일반원재료나 음식의 성분을 항상 확인하는 습관을 갖는 것이 좋습니다.









5.키토제닉 식단 부작용 가능성


위에 소개한 키토제닉 다이어트는 보시다시피 미국에서도 포뮬러가 모두 다르게 되어 있습니다.

대부분 ketogenic에서는 지방을 거의 모두, 탄수화물은 5% 이하로 설계되어 있습니다.

강력하거나, 엄격한 ketogenic일 수 있습니다.



해외 LCHF 사이트와 현재 식단을 실행하고 있는 사람들간에 확연하게 공유된 몇몇 단기적 부작용이 존재한다고 합니다.

키토플루(일종의 감기증상), 변비(섬유질섭취부족), 입냄새(아세톤과 비슷한 악취), 손발저림(마그네슘 부족), 피부발진(색소성 양진, 가려움증) 등이 있다고 합니다.

이는 영양성분을 급격하게 변하게 하여 인체내에서 발생하는 부분이라 생각합니다.



최근 1월 20일 예일대에서 발표한 Nature Metabolism에서 연구자들은 식이요법의 긍정적인 효과와 부정적인 효과를 두 가지 보았다고 합니다.

당뇨위험과 염증을 줄이고, 신체의 신진대사를 향상시키는 긍정적 효과가 있는 반면, 지방에서 감마델타T세포를 잃게되는 부정적 효과를 보여줬다고 합니다.

키토제닉에 대한 지속적인 임상시험과 관심이 필요하다고 덧붙였습니다.









6.인테이크가 꼽은 키토제닉


키토제닉 중에서 인테이크가 선호하는 것은 Moderate(탄수화물 50g미만)과 Liberal(100g미만) 중간정도로,

키토제닉을 실천하고자 하는 입문서 정도로 생각합니다.

흔히 알려진 키토제닉 다이어트 → 탄/단/지 칼로리 비율 1:2:7 입니다.

그 외 2:3:5나 1:4:5 등 다양한 기준이 있으나, 중요한 건 하루 동안 섭취하는 탄수화물의 총량기준 입니다.






7.결론


결론적으로 우리는 건강목적으로 키토제닉을 진행하는 것이기 때문에 각자의 몸에 맞춰 지속가능한 식단을 찾는 것이 중요합니다.

단순히 다이어트의 한 수단으로서, 자극적인 광고(이거 먹고 2주만에 00kg 뺐어요) 믿지 말고, 잘 알고 꼼꼼하게 골라서 먹는 것을 추천합니다.

자기 몸은 누가 챙겨주지 않습니다. 본인이 추구하는 건강한 삶을 맞추면 됩니다.



( 속닥, 간편하고 건강한 키토제닉 식단 '밀스 방탄' 보러가기)



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